Voetoefeningen

Per voetklacht zijn er verschillende voetoefeningen. Selecteer hieronder een voetoefening voor een uitgebreide uitleg van hoe u uw voetklachten kunt verminderen.

Oefeningen om de achillespees te versterken

Uw voet is door uw podoloog onderzocht en er is geconstateerd dat u een klacht heeft die veroorzaakt wordt door een probleem in de achillespees. In deze video laten wij u zien hoe u met oefeningen de achillespees sneller kunt laten herstellen. Hoe eerder u start met oefenen des te groter de kans op herstel. Als u te lang wacht, kunnen de klachten verergeren.

Over de oefening

Deze excentrische training is een oefening waarbij u de aangedane pees weer belastbaar maakt. Hierdoor worden uw spieren sterker en bevorderd uw herstel. Voor deze oefening heeft u de volgende benodigdheden nodig:

• Onderste traptrede of een stevig opstapje
• Opgerolde handdoek
• Stoel of trapleuning

Volgens het Alfredson-protocol moet u deze oefening (zie video) uitvoeren in 3 sets van 15 herhalingen. Begin de oefening met de knieën recht. Als u 3 sets van 15 herhalingen hebt uitgevoerd met uw knieën recht op de trede, herhaal dan het Alfredson-protocol met uw knieën licht gebogen. Voer weer 3 sets van 15 herhalingen uit.

De twee oefeningen van het Alfredson-protocol moeten tweemaal per dag worden uitgevoerd. Dat betekent dat u 's morgens en' s avonds 3 sets van 15 herhalingen van de knieoefeningen met rechte knie en gebogen knieën moet doen. In totaal zou u dagelijks 180 herhalingen van de oefening moeten uitvoeren.

Oefeningen om de peesplaat onder de voet te laten herstellen

De peesplaat onder de voet heet ook wel plantaire fasciitis. In deze video laten wij u zien hoe u met oefeningen de peesplaat sneller kunt laten herstellen.

Over de oefening

Deze oefening is een combinatie van rekken en krachttraining op de onderste trede van de trap of op een stevig opstapje. Verder heeft u een handdoek nodig die onder uw tenen gelegd moet worden en iets om je aan vast te houden, zodat je niet omvalt.

Stappen om de peesplaat onder voet te versterken:

1. Gebruik een stoel- of trapleuning om u aan vast te houden
2. Ga op de bal van uw voet staan, met een stevig opgerolde handdoek onder uw tenen
3. Ga langzaam in drie seconden op uw tenen staan en hou deze positie twee seconden vast
4. Daarna gaat u in drie seconden weer omlaag, laat hierbij de hielen zo ver mogelijk zakken.

10 minuten per voet

Je doet per voet de oefening zo'n 10 minuten of tot aan de pijngrens. Het mag niet zo zijn dat u de volgende dag nog last heeft van de oefening, dan bent u iets te fanatiek geweest. Lukt het eenmaal pijnvrij 10 minuten dan mag er 5 minuten oefentijd bij! Zo bouwt u de belasting op tot u het 30 minuten achter kunt of 80 bewegingen achter elkaar, zonder pijn. Herhaal deze oefening twee keer per dag. Na een aantal weken kunt u de oefening verzwaren door bijvoorbeeld een rugzak met wat gewicht, te gebruiken. Of u kunt het aantal oefeningen per dag verhogen naar 3 keer per dag.

Oefeningen om de klachten van een hallux rigidus te verminderen

Wanneer u uw grote teen niet goed kunt bewegen, heeft u mogelijk een hallux rigidus. In deze video tonen we u de oefeningen om de klachten te verminderen.

Over de oefeningen

Hieronder staan drie oefeningen die u kunt doen om de klachten van een hallux rigidus te verminderen. Als de oefening te pijnlijk is: stop dan en vraag uw voetspecialist van Podozorg voor advies.

Oefening 1: balletje

Rol uw voet over een kleine bal, van de hiel naar de teen en van de teen terug naar de hiel. Oefen lichte druk uit tijdens het rollen. Herhaal de oefening de eerste dagen twee keer per dag. Zodra u minder pijn voelt, kunt u de oefening uitbreiden van tien keer naar 15 keer per dag.

Oefening 2: boek

Ga op een been staan met uw grote teen omhoog gebogen op een dik boek. Zak vervolgens langzaam door uw knie en kom weer rustig omhoog. Deze oefening kunt u goed combineren tijdens een dagelijkse handeling zoals bijvoorbeeld tandenpoetsen of eten koken. Doe deze oefening 10 keer achter elkaar met een korte pauze en dan nog twee keer. In totaal dus 30 keer. Herhaal dit twee maal per dag.

Oefening 3: tafelpoot

Ga staan met een licht gebogen knie met uw grote teen omhoog gebogen tegen een tafelpoot. Duw vervolgens uw knie naar voren zover u kunt. u voelt dan rek onderin uw teengewricht. Houd dit 10 seconden vast en herhaal dit voor een minuut. Probeer deze oefening 3 maal per dag uit te voeren.